Low Carb funktioniert ganz einfach gesprochen so, dass man nur sehr wenig Kohlenhydrate (englisch: carbs) auf eine kontrollierte Weise zu sich nimmt. Um die Wirkung einer Low Carb-Ernährung beurteilen zu können, muss man zunächst wissen, was Kohlenhydrate überhaupt sind bzw. welchen Effekt sie in unserem Körper auslösen. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (wie zum Beispiel in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln).
Nimmt man durch die Nahrung also nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, stellt sich der Körper um. Nach der Umstellung des Stoffwechsels erzeugt der Körper Fettreserven über Acetyl-CoA, so genannte Ketone. Diese körpereigenen Energieträger werden den Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung gestellt. Somit wird der Körper gezwungen, die eigenen Fettreserven als Energie zu nutzen. Dies führt zu einer entsprechenden Gewichtsreduktion, man nimmt also ab. Wenn man es somit schafft, langfristig die Ernährung auf Low Carb umzustellen nimmt man automatisch ab.
Unverarbeitete Kohlenhydrate (wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse und Salat) können nicht direkt in Glukose umgewandelt werden. Hier braucht der Körper länger für die Verarbeitung. Das heißt, dass das Sättigungsgefühl anhält und das nächste Hungergefühl länger auf sich warten lässt.
Die Low Carb Ernährungsregeln
- Achten Sie bei der Erstellung des Low-Carb-Ernährungsplans besonders auf das Abendessen: Während Sie beim Frühstück oder beim Mittagessen noch (in einem begrenzten Maße) Kohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, sollte der Anteil an Kohlenhydraten beim Abendessen auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen.
- Bei Low Carb ist es wichtig, genug gesunde Fette zu essen: Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Heilbutt usw.), sehr dunkle Schokolade, Erdnussbutter, Avocados – all diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette und helfen beim Abnehmen, auch wenn das zunächst etwas widersinnig klingen mag.
- Hunger sollten Sie nie haben. Also immer genug (von den erlaubten Lebensmitteln) essen und nie warten, bis der Heißhunger kommt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper, sobald wir hungern, auf das “Urzeitprinzip” umschaltet: Wenn wir die Energiezufuhr radikal drosseln, signalisieren wir dem Körper Nahrungsnot. Somit schaltet unser Organismus auf Sparflamme, um die Energiereserven zu schonen. Wenn wir dann wieder eine Mahlzeit in einer normalen Portion zu uns nehmen, legt der Körper Fettreserven an, um die nächste Nahrungsnot möglichst gut überbrücken zu können.
- Trinken Sie genug: am besten Wasser oder Kräutertees.
- Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Unsere tägliche Nahrung sollte bis zu 35% aus Eiweiß bestehen. Eiweiß sättigt und hilft beim Abnehmen. Weiterer Pluspunkt: die im Eiweiß enthaltene Portion Kalzium stärkt Knochen und Zähne.
- Grundsätzlich sollten Sie bei Ihrem Low-Carb-Ernährungsplan darauf achten, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen und Ihrem Verdauungstrakt in der Zwischenzeit eine mindestens 5-stündige Pause zu geben, in der der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert sinken kann. Auf Zwischenmahlzeiten sollten Sie bei Low Carb – wenn möglich – verzichten.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Low-Carb-Ernährungsplan möglichst abwechslungsreich gestalten. Da Low Carb eine langfristige Ernährungsumstellung ist, ist es wichtig, dass Ihnen die Zubereitung und Genuss der Speisen Freude bereitet und Sie sich nicht nach wenigen Wochen Kohlenhydrate auf den Teller zurückwünschen.
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